Urheilukello aktiivisuuden ja treenien seurantaan

Mulla on nyt ollut tasan vuoden päivät jokapäiväisessä käytössä urheilukello, enkä kyllä ehkä enää osaisi olla ilman. Hankittiin nämä oikeastaan vähän extempore-meiningillä viime Black Fridaynä melko hyvään hintaan. Aluksi meinasin ostaa jonkin ihan simppelin aktiivisuusrannekkeen, lähinnä koska ajattelin niiden olevan siroja ja kauniita, sillä urheilukellothan ovat kamalan isoja möhkäleitä, eikö vain? No mutta, nälkä kasvoi syödessä etenkin kun huomasin, että urheilukellot ovat ottaneet melkoisia harppauksia ulkonäön suhteen. Varsinkin viime aikoina markkinoille on tullut vaikka minkälaisia silmäkarkkeja, mites vaikkapa tuo Polar Ignite, Suunto 9 tai Garmin Venu?
Lopulta päädyin Garmin Forerunner 645 MusiciinGarmin Forerunner 645 musicii, sillä sain kehitettyä melkoisen päähänpinttymän musta-ruusukultaisesta kellosta. Eero puolestaan päätyi Garmin Fenix 5S -malliin, josta löytyy näemmä nykyään aika nätti, naisellinen versio. Pitkään vertailin Suunnon ja Garminin näteimpiä malleja, mutta Garmin vei voiton lähinnä siksi, koska ainakaan tuolloin Suunto ei tallentanut dataa kuin viimeisen viikon ajalta. Mun mielestä taas on mielenkiintoista seurata esim. hapenottokyvyn, treenien ja vaikkapa leposykkeen kehitystä pitkällä aikavälillä. Ja siis kellon ulkonäöllä on toki merkitystä, sillä rumaa kelloa tuskin tulisi pidettyä arjessa mukana. Kello onkin ollut ranteessa jokaikinen päivä, joten kaikenlaista toimintaa on tullut seurattua kuluneen vuoden aikana. Ajattelinkin nyt kertoilla hieman, mitä kaikkea tällä mun kellolla ja sen Garmin Connect -puhelinapplikaatiolla voikaan seurata.

Arkiterveyttä: unen, aktiivisuuden ja stressin seurantaan

Varsinkin päivän aktiivisuuden seurantaan tällainen aktiivisuus- tai urheilukello on omiaan. Ainakin tämä Garmin Forerunner 645 tuntuu mittaavan päivittäin kuljettuja askeleita mielestäni aika tarkasti – käsien heiluttelulla kelloa ei helpolla hämätä. Oletustavoite on 10 000 askelta, ja kello mukauttaa tavoitetta pienemmäksi tai suuremmaksi sen mukaan, kuinka helposti tavoite yleensä täyttyy. Samalla toki tulee laskettua kävellyt kilometrit – matkan saa viilattua aika tarkaksikin, jos appiin syöttää oman askeleen pituuden.

Kello mittaa myös kiivettyjä kerroksia. Päivätavoite on 10 kerrosta, joka tulee nopeasti täyteen jo pari mäkeä kulkemalla. Meillä kun on kotona portaat, tulee kerroksia kerättyä yleensä aika monta – kellon Insight-tietojen mukaan kiipeänkin 90 % enemmän portaita kuin muut ikäryhmäni naiset. Nämä Insight-tiedot siis vertailevat käyttäjää muihin vertaisiin, sekä esimerkiksi kertoo mikä on tyypillisesti laiskin viikonpäivä. Toisinaan saan kannustusta: "olet saavuttanut askeltavoitteen kolme päivää putkeen, menisiköhän vielä neljäskin" tai että "yleensä tähän aikaan olet liikkunut enemmän, olisiko aika lähteä liikkeelle". Kello myös kehoittaa lähtemään liikkeelle, mikäli istuskelua on ollut enemmän kuin pari tuntia putkeen, mutta näihin en kyllä enää osaa reagoida kun kävelyllä pitäisi rampata ihan koko ajan...

Koska kello mittaa sykettä ranteesta jatkuvalla syötöllä, tietänee kello lähes tulkoon niin tarkasti kuin oikeastaan on mahdollista, paljonko kaloreita kulutan. Appiin voi yhdistää vielä My Fitness Pal -kalorilaskurin, jolloin pystyy melko tarkasti seuraamaan syötyjä ja kulutettuja kaloreita. Ihan kätevä ominaisuus painonhallinnassa, kun vain jaksaa punnita ja merkata kaikki syömiset. Parin kuukauden ajan kokeilinkin tätä, ja olihan se kyllä aika silmiäavaavaa.

Kello seuraa myös unen laatua ja erilaisia unisyklejä. Ainakin itsellä tämä ominaisuus tuntuu toimivan huonoiten, sillä tiedän valvoneeni joitain öitä katsoen kelloa tunnin välein, kun Garmin on sitä mieltä, että olen nukkunut ihan hyvin koko yön. Ehkä olen sitten vain niin rauhallinen valvoja, että kello luulee makoiluani uneksi. Tämä lienee vähän yksilöllistä, miten hyvin unimittaus toimii.

Aktiivisuuden seurannan lisäksi syketiedoista on muutakin hyötyä. Kello mittaa sykevälin vaihtelusta myös stressitasoa, ja ainakin itselläni ominaisuus tuntuu toimivan erittäin hyvin. Kellon mittaamasta datasta näkee selkeästi työntäyteisemmät päivät verrattuna rauhallisempiin päiviin. Kävinpä tässä erään kerran työhaastattelussakin, ja kellon stressikäyrät huitelivat katossa tuolta ajalta. Uusimpana ominaisuutena appissa on kuukautiskierron seuranta sekä nautitun vesimäärän seuranta, mutta näitä en ole vielä kokeillut.

Joitain näkymiä applikaatiosta

Kerran kuukaudessa sähköpostiin kilahtaa kuukausikooste, jossa on listattu kuukaudessa juostut, kävellyt, uidut ja pyöräillyt kilometrit, sekä eri lajien keskitahdit/nopeudet, treeniajat, keskisykkeet, kulutettujen kalorien keskiarvot sekä tietenkin näiden vertautuminen edelliseen kuukauteen. Raportissa on myös kuukauden keskiarvot askelista, kaloreista, unen vaiheista, leposykkeestä ja stressitasoista, sekä näiden muutosprosentit edelliseen kuukauteen. Mä olen tykännyt tosi paljon tuosta kuukausikoosteesta, kun siinä näkee niin selkeästi, kuinka aktiivinen sitä onkaan ollut.

Jooga-toiminto auttaa keskittymään hengitykseen

Treenikaverina: treenidataa ja kehityksen seuranta

Suurin hyöty urheilukellosta on luonnollisesti urheillessa. Garmin Forerunner 645 on nimensä mukaisesti kehitetty erityisesti juoksua varten (kuten aika monet muutkin vastaavat kellot), mutta kello toki toimii hyvin monessa muussakin lajissa. Lajivalikko on melko kattava, vaikkakin esimerkiksi Eeron kellossa lajeja on jonkin verran enemmän. Ilmeisesti näitä saisi jotenkin luotua itsekin, mutta toistaiseksi olen kuitenkin pärjännyt hyvin lajivalikoiman kanssa. Esimerkiksi tanssi puuttuu listalta, mutta yleisluontoinen cardio sopii siihenkin. Kuntoilua aloittaessa valikosta siis valitaan laji, esimerkiksi juoksu, voimaharjoittelu, uinti tai pyöräily, ja aloitetaan mittaus. Kello mittaa kunkin lajin kannalta olennaisia asioita, kuten edettyjä kilometrejä, sykettä tai toistoja. Esimerkiksi juoksussa ja pyöräilyssä kello toimii moitteetta, mutta salilla toistojen lasku on vähän niin ja näin. Toisissa liikkeissä toistomäärät menevät kohdilleen ja toisissa kello rekisteröi vain pari toistoa. Mutta kun sarjan napsauttaa tehdyksi, voi toistomäärän ja painot muokata helposti kohdilleen. Sen kummempaa hyötyä tästä ei taida olla, ellei halua seurata statistiikkaa esimerkiksi salilla nostetusta kokonaiskuormasta. Suurin hyöty kellosta saliharjoittelussa on mielestäni aktiivisen ajan ja lepoajan kellotus – eipähän tule jäätyä lepäilemään liian kauaksi aikaa. Kello yrittää myös arvata tehdyn liikkeen, mutta melko harvoin ne osuvat kohdilleen (tehdyt liikkeetkin voi toki jälkikäteen käydä muuttamassa jos kokee tarpeelliseksi).

Suoritusnäyttöä voi toki muokata, niin että kerralla näkee yhdellä vilkaisulla kaiken tarvitsemansa datan ilman että tarvitsee plärätä eri näkymiä. Esimerkiksi juostessa syke, tahti ja matka on ainakin hyvä näkyä kerralla. Lisäksi voi asettaa ilmoituksia, jos esimerkiksi tahti on liian kova, tai muistutuksia juoda (kätevä ominaisuus pitkillä reissuilla, jolloin saa optimoitua nesteen riittävän juomisen ja toisaalta riittävyyden.) Viehättävä naisääni myös kertoo kierrosajan kunkin kilometrin jälkeen, jolloin kelloa ei ole edes pakko vilkuilla (mikäli kuulokkeet ei ole käytössä, ja puhelimeen on jäänyt äänet kovalle, on tämä joskus vähän hullunkurista...).

Intervallitreenissä sykemittaus tulee hieman jäljessä, joten sykealueita kannattaa tuijotella ennemminkin pitkäkestoisessa treenissä. Juoksussa sykkeen mittaus on mielestäni todella tarkkaa, ja lukemat olivat samoja kuin juoksumaton kämmenmittauksessa. Sykemittaus on varsin kätevä kestävyystreenissä, jottei tule epähuomiossa juostua turhan kovilla sykkeillä. Myös kierrostahtia ja nopeutta on kätevä vilkuilla kellosta juoksun aikana, ja jälkikäteen voi tarkkailla yhtä sun toista metriikkaa, josta voi saada vinkkejä juoksutekniikan huomiseen.

Intervellitreenien avuksikin kellosta toki on. Tykkään esimerkiksi tehdä minuuttijuoksua (1 min juoksua, 1 min kävelyä, 2min juoksua, 1 min kävelyä jne), mikä on ollut melko työlästä samanaikaisesti kelloa vilkuillen. Garminin appissa saa luotua erilaisia harjoituksia eri urheilulajeihin, joten nyt minuuttijuoksukin sujuu helpommin kun kello ilmoittaa, milloin on spurtin taikka palauttelun aika, sekä sen, juoksenko asettamallani tavoitevauhdilla vetojen aikana. Vastaavasti kelloon voi luoda erilaisia jumppatreenejä, niin ei tarvitse paperilta vilkuilla, mikä liike olikaan seuraavana vuorossa ja kauanko työvaihe kestää.

Metsäpoluilla ja uusilla reiteillä juostessa kellon GPS ja navigointi on erityisen hyödyllinen. Netissä voi piirtää kellon muistiin reitin etukäteen, ja kello neuvoo mistä pitää kääntyä ja paljonko on matkaa jäljellä. Jos pahasti pääsee eksymään, voi vain painaa "navigoi takaisin lähtöpisteeseen". Kerran pimeään metsään eksyttyämme tätä ominaisuutta osaa arvostaa (paperinen reittikartta oli mukana, mutta näemmä juostessa sen seuraaminen meni mönkään). Tosin olen kyllä kerran eksynyt kellosta huolimattakin, kun polkuja risteili sen verran tiheästi ettei kellon neuvoista ollut hyötyä...

Yleisellä tasolla kello seuraa kuntotasoa, kuten maksimaalista hapenottokykyä sekä sitä, onko treeni kuntoa kehittävää, ylläpitävää vai heikentävää, eli lähinnä onko treenit olleet liian rankkoja tai lepsuja kuntotasoon nähden. Treenikerran päätteeksi kello myös ilmoittaa, kuinka monen tunnin kuluttua olen palautunut treenistä. Kello seuraa myös WHO:n asettamaa 150 tehominuutin viikkotavoitteen täyttymistä. Lisäksi kello laskee kisatulosarvioita erilaisille matkoille.

Lisämotivaatiota voi löytää sosiaalisesta ulottuvuudesta. Kaverin voi haastaa treenaamaan, sekä seurata omaa kehitystä kaveriin verrattuna, mutta itse olen jättänyt sosialisoitumiset vähemmälle. Lisäksi uusista ennätyksistä ja saavutuksista palkitaan myös "kunniamerkein". Toisinaan nämä ovat aika hauskojakin, kuten vaikkapa "Vahva alku – suoritus vuoden ensimmäisenä päivänä", "Minä olen yö – suoritus klo 22 jälkeen" ja "Hulluutta – 100 mailin juoksu". Innolla aina odotan uusia kunniamerkkejä, mutta kaikki helpoimmin saavutetut taitaa olla jo hankittuna...

Muita ominaisuuksia:

Nimensä veroisesti Garmin Forerunner 645 Music toimii myös mp3-soittimena, eli puhelimen voi jättää kotiin ja kuunnella silti musiikkia bluetooth-kuulokkeilla. Itselleni ominauus on aika turha, sillä yleensä kuuntelen podcasteja, ja muutoinkin raahaan joka tapauksessa puhelimen mukaan. Kellosta saa kuitenkin kätevästi esim. vaihdettua biisiä kaivamatta puhelinta esille. Löytyypä kellosta myös lähimaksuominaisuus, mutta tämä on mielestäni aika turha, varsinkin jos puhelin on mukana kun nykyään on kuitenkin mobilepayt ja luottokorttiappit, jos nyt tulisi yllättävä tarve käyttää rahaa.

Kello antaa puhelimeen tulleista viesteistä ilmoituksen ja hälyttää kun puhelin soi. Erityisen kätevä jos puhelin on laukussa eikä muuten kuulisi soittoa. Kellosta voi myös helposti tarkistaa oliko tullut viesti tai sähköposti sellainen, mihin pitää reagoida heti. Jos kuulokkeet ovat jo korvilla esimerkiksi lenkillä, voi puheluun vastata suoraan kellon nappia painamalla kaivamatta puhelinta esille.

Tokihan kellosta löytyy myös perusominaisuudet kuten sääapplikaatio, herätyskello, sekuntikello ja kalenteri. Mikäli kokee tarvetta, niin kelloon voi ladata kaikenlaisia lisäominaisuuksia, kuten vaikka matopelin. Muutoinkin kelloa voi muokata mieleisekseen. Itse olen ladannut läjäpäin erilaisia kellotauluja, joita vaihtelen mieleni mukaan. Joskus haluan että näytöllä jonglööraa söpö panda, kun taas toisinaan haluan pelkistää ja näyttää näytöllä pelkän ajan ja kuljetut askeleet. Halutessaan näytön voi täyttää kaikenlaisella statistiikalla kuluvasta päivästä. Ja onneksi rannekkeen voi vaihtaa. Sain melko hurjan ihottuman silikonirannekkeesta, joten ranneke oli aika pian vaihdettava nahkaiseen. Samalla tilasin metallisen rannekkeen "iltakäyttöä" varten, mutta tilaus ei sitten lopulta koskaan saapunut perille ja sain rahat takaisin. Enpä tosin tiedä jaksaisiko ranneketta vaihtaa kovin usein, vaikka tässä kätevä pikakiinnitys onkin. Tosin uintia varten vaihdan aina silikonisen rannekkeen.

Garmin Forerunner 645 music ja sen muunneltavuus

 

Loppuun pari plussaa ja miinusta:

+ Siro ja nätti kuin mikä, helposti vaihdettava ranneke myös plussaa (standardimitoitukseen voi laittaa minkätahansa rannekkeen, mutta netistä löytyy vaikka minkälaisia malliin tarkoitettuja rannekkeita pikakiinnityksellä)
+ Fyysisest napit toimivat kivasti ja epäilyksistäni huolimatta ne oppii nopeasti (kosketusnäytölliset kellot ovat hankalia esim. hikisillä sormilla ja märissä olosuhteissa)
+ Kiitettävä akun kesto. Akku kestää helposti noin viikon. Peruskäyttöhän ei paljon akkua kuluta, vaan treenit ja GPS.
+ Monipuolinen, mukavasti metriikkaa ja kuukausikoosteet on kivoja 
– Sykemittaus tulee vähän jäljessä, eli ei ole optimaalinen intervallitreeniin
– Ei ehdota treenejä voinnin mukaan toisin kuin esimerkiksi Polar Ignite ilmeisesti tekee. Eli että kello ehdottaisi esimerkiksi kehonhuoltotreeniä, jos vaikka stressitasot ovat korkeat tai edellisestä treenistä ei ole ehtinyt palautua. Tai että kello myös ehdottaisi erilaisia treeniliikkeitä, ja opastaisi näiden suorittamisessa. Ilmeisesti Garmin Venu:ssakin on joku vastaava ominaisuus.
+/– Insight-tiedot ovat ihan kivoja, mutta niitä saisi viedä huomattavasti pidemmälle
– Unenseuranta tuntuu toimivan ehkä jopa huonommin kuin vuosia vanhalla, halvahkolla Polarin aktiivisuusrannekkeella
– Palautumista olisi muutenkin kiva seurata paremmin (kuten Oura-sormuksella). 
– Karttojen siirtämiseen tarvitsee kytkeä kello piuhalla koneeseen, eli pelkkä synkronointi ei riitä
– Salitreenissä ei aina osaa laskea toistoja eikä yleensä koskaan arvaa liikettä kohdilleen.
– Sykemittaukseen uinnin aikana tarvitaan perinteinen mittari. Sen sijaan Garmin Venun sykemittaus ilmeisesti toimii myös vedessä.

Kertokaahan, onko teillä jokin aktiivisuusmittari tai urheilukello käytössä ja onko siitä ollut hyötyä?

Postauksen linkit ovat mainoslinkkejä, ja johtavat Scandinavian Outdoorin sivuille.

Besos, Hansu

Pyhäinpäivät kummitukset ja Möröt

Pyhäinpäivä ja meikäläisen synttärit oli ja meni, mutta ajattelin jakaa teille kuvia tarjoiluista. Koska olen syntynyt vuodenaikaan, jolloin möröt, noidat, kummitukset ja muut kummajaiset valtaavat kadut ja kodit, on synttäritarjoiluni yleensä noudattanut enemmän tai vähemmän tuota teemaa. Kun tänä vuonna törmäsin Mörkö-muffinssien ohjeeseen, en kyllä voinut vastustaa noita söpöläisiä vaan oli aivan pakko kokeilla! 

Tein ohjeen varmuuden vuoksi 1,5-kertaisena, sillä tarjoilin näitä sekä muutamalle ystävälleni sekä äidille ja pappalle. Satsista olisi kyllä lopulta riittänyt useammallekin. Tosin kuorrutteen tein ohjeen mukaan, ja sitä jäi siltikin yli. Ehkä mörköjen olisi pitänyt olla isompia, mutta möröt olivat jo tuon kokoisina vähän epävakaisia, eikä vaahdon käsittely ollut aivan helppoa. Ohjeesta poiketen jaoin kuorrutteen kahteen osaan, ja värjäsin vain toisen puolikkaan mustalla värillä, jolloin osa muffinsseista oli kummituksia. Tai voisi kai nuo olla hattivattejakin, jos oikein silmiä siristää...

Ja vinkkinä, että näitä ei muuten kannata koristella kovin paljon etukäteen, sillä näemmä silmät alkavat aika nopeasti valua alaspäin...

Muffinssit, 12 kpl:

• 2  kananmunaa
• 2 dl  sokeria
• 1 dl sulatettua voita
• 2 dl (soija)jogurttia
• 3 ½ dl vehnäjauhoja
• 1 dl kaakaojauhetta
• 1 rkl vaniljasokeria
• 1 ½ tl ruokasoodaa
• ripaus suolaa

Kuorrutus ja koristeet:

• 3,3 dl kuohukermaa
• 200 g maustamatonta tuorejuustoa
• 200g vanilja-tuorejuustoa
• 200 g valkosuklaata
• 1 tuubi mustaa elintarvikeväriä (geeli)
• mustaa ja valkoista sokerimassaa

Valmista ensin kuorrutus ja laita se jääkaappiin jähmettymään. Vaahdota kerma ja sulata valkosuklaa. Sekoita suklaa tuorejuustoon. Värjää suklaa-tuorejuustoseos elintarvikevärillä. Mikäli haluat jättää osan seoksesta valkoiseksi, tee erottelu tässä vaiheessa ja jätä osa suklaa-tuorejuustoseoksesta värjäämättä. Kääntele kermavaahto varovasti joukkoon. Jos teit kaksi seosta, jaa kermavaahto puoliksi ja käätele kummankin suklaa-tuorejuustoseoksen joukkoon. Lusikoi seos pursotuspussiin, jossa on iso tylla (n.3cm halkaisija) tai sitten voit tehdä ihan vaan reiän pussin kulmaan.

Kuorrutteen viiletessä leivo muffinssit. Vaahdota munat ja sokeri. Lisää rasva, jogurtti sekä keskenään sekoitetut kuivat aineet. Jaa taikina vuokiin ja paista 200 asteessa noin 15 minuuttia. Muffinssien jäähtyessä näpertele silmät ja nenät leivinpaperin päällä valmiiksi. Koristele juuri ennen tarjoilua.

Tarjoilupöydässä lymyili myös eriskummallisia suklaasuukkoja...

Besos, Hansu