Tammikuun tallustelut

Marras- ja joulukuu meni niin vähällä liikunnalla että ällöttää. Koululla piti painaa ympäripyöreää päivää – pahimmillaan aamukasista iltayhteentoista, joten eipä siitä kauheasti tullut urheiltua. Siihen päälle sitten vielä jouluhäslingit, flunssat, kinkkuähkyt, kaatosateet ja paukkupakkaset. Mutta nyt loppui tekosyyt ja ruotuun on palattava niin kuin kaikki muutkin – ainakin uimahallin tungoksesta päätellen. Tosin suurin osa alkanee pikkuhiljaa luovuttamaan niin eiköhän sekaan pian taas mahdu... ;)

Viikko 1

• 1.1 Sali 60 min
  kuntopiiri x3, toistot 1 min: hauiskääntö-pystypunnerrus-ojentaja, kyykky kiekon pito edessä suorilla käsillä, kulmasoutu, pystysoutu, vatsat, leveä kyykky kiekon nostolla
• 2.2 Kävely 90 min, 7 km
• 3.2 Kävely 75 min, 6 km
  + kuntopiiri kotona 25 min

Yht. Lihaskuntoa 1 h 25 min, aerobista treeniä 2 h 45 min


Viikko 2

• 5.1 Sali 60 min
  kyykky 3x10 + kuntopiiri: ranskalainen punnerrus, kapea penkki, hauiskäännöt, penkkipunnerrus, maastaveto, kylkirutistukset seisten
• 7.1 Intervallijuoksu 40 min, 5 km
• 8.1 Sali 60 min
  kuntopiiri x3, toistot 1 min: hauiskääntö-pystypunnerrus-ojentaja, kyykky kiekon pito edessä suorilla käsillä, kulmasoutu, pystysoutu, vatsat, leveä kyykky kiekon nostolla
• 9.1 Kävely 45 min, 5 km
• 11.1 Sali 50 min
  kyykky 3x10, penkkipunnerrus 3x10, kulmasoutu 3x10

Yht. Lihaskuntoa 2 h 50 min, aerobista treeniä 1 h 25 min


Viikko 3

• 12.1 Aamujumppa 40 min (vatsat, kädet, kyykyt)
  + Kävely 40 min, 3 km
• 13.1 Uinti 50 min,  1,4 km
• 14.1 Sali 60 min
  kyykky 5x5, pystypunnerrus 5x5, maastaveto 5x2 + suorin jaloin 2x10, hauiskäännöt 3x7
• 15.1 Niska-hartiajumppa 30 min + keskivartalojumppa 30 min
• 17.1 Sali 75 min
  kyykky 5x5, penkkipunnerrus 5x5, kulmasoutu 5x5, hauiskäännöt 2x10, ojentajat 3x10
• 18.1 Attack-jumppa 50 min

Yht. Lihaskuntoa 3 h 55 min, aerobist treeniä 2 h 20 min


Viikko 4

• 20.1 Sali 75 min
  kyykky 5x5, pystypunnerrus 5x5, maastaveto 5x2 + suorin jaloin 2x10, hauiskäännöt 3x10, ojentaja 3x10
• 21.1 Combat 50 min
• 24.1 Sali 65 min
  kuntopiiri x3, toistot 1 min: kyykky, hauiskäännöt, ojentaja, lankku, pakarajumppa, kylkirutistukset, kulmasoutu
• 25.1 Juoksu 30 min, 4 km

Yht. Lihaskuntoa 2 h 20 min, aerobista treeniä 1 h 20 min


Viikko 5

• 26.1 Intervallijuoksu 30 min, 3,7 km
  + lihaskunto 30 min (vatsat, selkä, punnerrus, leuanvedot)
• 27.1 Sali 60 min
  kyykky 3x10, hauikset eri liikkein ja eri painoin, ranskalainen punnerrus, vatsat
• 28.1 Sali 70 min
  kyykky 5x5, pystypunnerrus 4x7, maastaveto 5x2, hartiat, vatsat

Yht. Lihaskuntoa 2 h 30 min, aerobista 30 min


Besos, Hansu