HIIT in the heat

Mä olen viime aikoina hurahtanut näihin 15 minuutin tehotreeneihin ja ylipäätänsä ulkotreeniin. Jopa jooga maistuu aika paljon paremmin ulkona kuin sisällä. Toistaiseksi olen näillä nopeilla HIITeillä saanut joka kerta sellaisen jumin koko kroppaan, ettei uskoisi että fiilis on vartin tehotreenistä eikä salirääkistä.

HIIT eli high intensity interval training tarkoittaa korkeasykkeisiä pyrähdyksiä, joiden välissä on lyhyt tauko. Treenin pitäisi polttaa rasvaa kropasta vielä pitkään treenin jälkeen ja tuoda vaihtelua esimerkiksi matalasykkeisiin lenkkeihin. Ei se syke pilvissä ja veren maku suussa huhkiminen aina niin kivaa ole, mutta fiilis treenin jälkeen on – ja etenkin se seuraavan päivän kipuilu.

Kesällä ei voisi parempaa liikuntamuotoa olla, kun jumppailut pihalla. Ja mikä parasta, joskus saattaa saada treenikaveriksi vaikkapa siilin. Täytyy yrittää tehdä näitä treenejä pitkälle syksyyn, niin kauan kun kelit vaan sallivat, tosin mikseipä nämä lumihangessakin onnistuisi. Tähän mennessä treenit on koostunut kymmenestä liikkeestä, joita kutakin teen minuutin niin kovaa kuin pystyn, ja välissä 30 sekunnin lepo. Rytmityksen voi toki muuttaa mieleisekseen, esim. 30 sekuntia treeniä, minuutti lepoa mutta kaksi kierrosta.

Liikerepertuaarini, joista valitaan 10 liikettä:

• Hyppynaru tai askellus tuolille:
  hyviä liikkeitä lämmittelyksi tai HIITin ensimmäisiksi liikkeeksi
  
• Hiihtohyppy-askelkyykkyhyppy yhdistelmä:
  hiihtohypyt ja joka kolmannella hypyllä alas askelkyykkyyn, tai kevyempänä versiona pelkät hiihtohypyt ja raskaampana pelkkiä askelkyykkyhyppyjä
• Burpee:
  Hyppy ylös, kyykkyyn, jalkojen hypäytys taakse, punnerrus ja takaisin ylös
• Vuorikiipeilijä:
  Punnerrusasennossa jalat juoksee tai hypyn kautta jalat vaihtuu eteen ja taakse
• Vauhditon vuorikiipeilijä:
  Punnerrusasennossa vuorotellen jalan vienti sivulle koukkuun, raskaammassa versiossa välissä voi tehdä punnerruksia
• Jalankosketusjuoksu:
  Kosketetaan vuoron perään käsillä varpaita edessä ja takana
• Vatsarutistukset:
  Ala-asennossa vartalo suoristuu käsiä myöden ja ylä-asennossa menee sykkyrään, mutta jalkaterät ei kosketa maata missään vaiheessa
• Toiminnallinen punnerrus:
  Punnerrusasennossa hypätään jalat auki ja kiinni, punnerrus ja liikutaan askel sivulle ja taas hyppy, punnerrus ja askellus sivulle
• Selkärutistukset, "uinti kuivalla maalla":
  Koko ajan pito niin, että yläselkä ja reidet on irti alustasta, jalat koukistuu niin että kantapäät lähenee pakaraa ja kädet vuoroin ojentuu eteen ja koukistuu niin, että lapaluiden väli rutistuu
• Vauhditon pituushyppy:
  loikitaan ympäri pihaa mahdollisimman suuria loikkia
• Lankkukierto:
  Sivulankku toinen käsi ilmassa, muutaman sekunnin pito ja puolen vaihto
• Polvennostojuoksu painolla:
  Juostaan polvia nostaen niin, että pidetään painoa suorilla käsillä pään päällä
• Kyykkyhyppy:
  Noustaan leveästä kyykystä hypyllä ylös ja laskeudutaan takaisin kyykkyyn
• Supermiesliike hypyllä:
  Hyppy ylös, kyykkyyn, mahalleen, selkärutistus niin, että jalat ja kädet nousevat maasta ja taas ylös ja hyppy
• Luisteluhyppy:
  Loikat sivuille
• Haarahyppy:
  Perinteinen haara-perushyppy
  

Onko teille HIIT tuttua?

Besos, Hansu